이번 설날 연휴를 주말까지 연장하면 무려 5일이다. 맛 있는 설 음식을 닷새간 포식한다면 다이어트 공든 탑이 하루아침에 무너질 판. 한영실 숙명여대 식품영양학과 교수 가 ‘설날 음식 칼로리 낮추기’ 노하우를 소개한다.
떡국은 ‘국’이 아니라 ‘밥’이다. 떡국은 ‘밥+국’을 대신하는 주식임을 잊지 말자. 열량도 1인분에 650㎉로 한 그릇이 거의 한 끼 식사다. 떡국 한 그릇에 ‘나이 한 살을 더 먹는다’뿐 아니라 ‘몸무게도 늘어난다’는 인식을 갖고 한 끼 한 그릇으로 자제해야 한다.
빈대떡이나 전을 다시 데울 때에는 기름을 팬에 두르고 데우지 말고 전자레인지를 이용한다.
육수는 식혀서 기름기를 걷어 내고 사용한다. 고기를 푹 끓인 다음 식혀 기름기를 걷어 내고 국물을 이용하는 것이 좋다.
나물은 되도록 기름을 사용하여 조리하지 말고 데쳐서 이용한다. 채소를 기름에 튀기고 볶으면 그만큼 칼로리가 증가한다. 나물을 만들 때는 볶는 것보다는 데쳐서 먹는 것이 영양면에서도 바람직하다.
볶음요리는 기름 대신 물로 조리한다. 볶음 요리를 할 때 팬을 뜨겁게 달군 후 물 2테이블스푼 정도를 두르고 강한 불에서 살짝 볶은 후 참기름을 몇 방울 떨어뜨려 맛을 내면 저칼로리 볶음이 된다. 만약 물로 볶은 것이 맛이 없을 때에는 잘 눌어붙지 않는 소재로 만든 중국식 팬을 이용하면 기름을 훨씬 적게 사용하여 조리할 수 있다.
찜통에 찌면 저칼로리의 음식이 된다. 음식을 튀기거나 부치는 대신 찌는 방법을 이용하면 저칼로리 음식이 된다. 육류 요리는 물론 생선 요리도 이 방법을 이용하면 좋다.
쿠킹 포일에 싸서 구이를 하면 기름을 적게 들이고도 담백하고 맛있는 요리를 해낼 수 있다.
잡채는 당면에 여러 가지 재료를 넣고 볶은 음식이다. 기름을 사용하므로 칼로리가 높다. 이때 각각의 재료를 섞어서 랩을 씌운 후 전자레인지에 넣고 익히면 저칼로리 잡채를 만들 수 있다.